DSB-Themenwoche: Wettkampfroutinen: Weniger Stress, mehr Leistung

Erstellt von Manuel am Dienstag, 30.03.2021 17:28:28 | Kategorie Deutscher Schützenbund

Es ist eine Frage der Nutzung: Verzögerungen im Wettkampf oder Pausen bergen zum einen die Gefahr, sich ablenken zu lassen (z.B. Vergleich mit Gegner, Nachdenken über die Situation), zum anderen die Möglichkeit, Konzentrationsroutinen anzuwenden. Ein Überblick, wie man Routinen vor, zwischen und nach dem Wettkampf für sich nutzen kann.

Routinen vor Wettkämpfen

Wie lange vor einem Wettkampf steht der Sportler auf? Wann geht er spätestens Frühstücken? Was nimmt er zu sich? Wann fährt man zum Wettkampfort? Wie viel Zeit plant man für die Bekleidungs- und Waffenkontrolle ein? Jeder Sportler hat hier sein eigenes Verhaltensmuster entwickelt, dass er am Wettkampftag abspult. Läuft alles nach Plan, stärkt das das Selbstbewusstsein des Sportlers und er selbst fühlt sich optimal vorbereitet, um seine Leistung abzurufen. Es ist daher für Sportler wichtig, Routinen für den Wettkampftag zu erarbeiten, welche ganz spezifische Elemente enthalten, die sie optimal auf ein Ereignis in ihrer Sportart vorbereiten.

Routinen zwischen Wettkämpfen

Bild: DSB / Ein Schläfchen zwischen zwei Wettkämpfen kann ebenfalls Teil der Wettkampfroutine sein.
Bild: DSB / Ein Schläfchen zwischen zwei Wettkämpfen kann ebenfalls Teil der Wettkampfroutine sein.

Was macht der Sportler zwischen Vorkampf und Finale? Wie nutzt er die Umbauphase? Wie die Wartezeit bis zum Stechschuss überbrücken? Hier können Routinen helfen, sich positiv zu motivieren, sich besser zu konzentrieren oder mit Misserfolg umzugehen. Ziel ist es, die eigene Leistungsbereitschaft während der Unterbrechung aufrechtzuerhalten oder wiederherzustellen. Wichtig ist, die Pausen sinnvoll zu nutzen. Eine kleine Stärkung. Ein tiefer Atemzug. Eine kurze Muskelentspannung oder die Erinnerung an den letzten Sieg. Wie man diese Pause nutzt, ist individuell. Doch das Ziel sollte immer sein, vom ersten Moment an, wenn es weitergeht, wieder seine volle Leistung abrufen zu können. Dabei kann die 4-Schritt-Routine von Jim Taylor helfen, die auch als „The four Rs“ bezeichnet wird und aus den Elementen Rest, Regroup, Refocus und Recharge besteht. Zuerst geht es dabei um die kurze Erholung des Sportlers (z.B. ein tiefes Durchatmen), bevor der Fokus darauf liegt, negative Erfahrungen (z.B. schlechter letzter Schuss) auszublenden und vor allem die damit verbundenen negativen Gedanken unter Kontrolle zu bringen. Anschließend gilt es, kurz die Situation zu analysieren (z.B. Punktestand, aktuelle Ringzahl), um sich dann wieder auf die bevorstehende Leistungssituation (z.B. eine gute Schlussserie zu schießen) zu fokussieren. Als letztes steht das Erreichen das optimalen Aktivierungsniveaus durch Selbstregulationstechniken auf dem Plan. Durch positive Selbstinstruktion wie „Ich kann das“ oder Stimmungsbilder wie die Vorstellung auf die Medaillenvergabe wird die Pause optimal genutzt.

Routinen nach Wettkämpfen

Es ist die Art von Routine, die bei Sportlern am wenigsten Beachtung bekommt, denn der Nutzen dieser Routinen ist nicht unmittelbar spürbar. Dabei ist es wichtig, die eigenen Wettkampferfahrung (z.B. erworbenes Wissen über Wind oder die spezifischen Eigenheiten des Schießstandes) zu verarbeiten. Routinen können z.B. sein, einen Eintrag in sein Trainingstagebuch zu schreiben oder ein Video des Wettkampfes zu analysieren. Dies kann dabei helfen, sich auf künftige Wettkämpfe besser vorzubereiten. Aber auch die Wiederherstellung der körperlichen Leistungsfähigkeit zählt dazu. Dehnen, Massagen oder die bewusste Nahrungsaufnahme können einiger dieser Maßnahmen sein. Aber auch die Verarbeitung der eigenen Emotionen und Gedanken, die die Wahrnehmung über die eigene sportliche Leistung bestimmen, ist Ziel dieser Routinen. Wer nach schlechten Wettkämpfen dazu neigt, die Ursachen zu verdrängen, verstärkt damit die Misserfolgserfahrung. Gleiches gilt bei Erfolg, denn auch hier ist es wichtig zu analysieren, was heute gut lief und warum der Erfolg die logische Konsequenz daraus war. So sollten sich Routinen nach dem Wettkampf auf das Verarbeiten von Emotionen, die Entspannung auf körperlicher und kognitiver Ebene und die Analyse der eigenen Leistung beinhalten. Hierbei nicht zu vergessen: Die Überprüfung und Wartung der Ausrüstung (z.B. Putzen des Gewehrs, Aufbewahrung in der Waffenkammer). Es ist wichtig, mit einem Wettkampf abzuschließen, um sich auf den nächsten konzentrieren zu können. Und dann gilt es, sich wieder genauso gut vorzubereiten wie auf den vorherigen.

Quellen:

Weigelt, M., Steggemann, Y. (2014). Training von Routinen im Sport. In: Zentgraf, K.; Munzert, J. (Hrsg.) Kognitives Training im Sport, Hogrefe: Göttingen.

Engbert, K. (2011). Mentales Training im Leistungssport: Ein Übungsbuch für den Schüler- und Jugendbereich. Neuer Sportverlag: Stuttgart. 

Weiterführende Links

Bild: DSB / Trocken- oder Haltetraining vor dem Wettkampf ist für viele Athleten fester Bestandteil ihrer Wettkampfroutine.

Quelle: Deutscher Schützenbund
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